Se mettre au sport après une pause nécessite une préparation adaptée. Je vous dévoile un plan alimentaire simple à mettre en place.
Les aliments chargés de protéines
Les protéines sont idéales pour reconstruire les muscles. De plus, elles fournissent plusieurs processus enzymatiques dans l’organisme.
Dans une alimentation au quotidien, il faut miser sur le filet de volaille, le steak haché à 5%, les œufs bio, le thon en boîte. Il faut ajouter le saumon frais, le poisson blanc frais, le fromage blanc à 0%.
Ce sont des aliments faciles à dénicher partout et pratiques à préparer.
Le cas des glucides
Pour une meilleure condition physique et le maintien en bonne santé, les sources de glucides sont choisies avec un index glycémique tirant vers le bas. Ce sont des aliments riches en fibres.
Il faut citer le riz complet, le flocon d’avoine complet, la patate douce, les lentilles. Il ne faut pas négliger le riz basmati.
Côté fruits rouges, il faut privilégier le cassis, la framboise, la mûre et les myrtilles.
L’apport en fibres
Contenant beaucoup de fibres et peu de glucides, les légumes verts sont à l’honneur.
Cela concerne le brocoli, l’haricot vert, l’épinard, la courgette, le poireau, l’asperge.
Les acides gras en question
Les courses alimentaires du sportif doivent contenir des acides gras essentiels. Il existe deux catégories à travers les oméga-3 et les oméga-6.
Comme les acides gras ne sont pas synthétisés par le corps. La consommation quotidienne est indispensable.
Les oméga-3 constituent des anti-inflammatoires naturels. Ils servent à réguler la tension artérielle, à augmenter l’élasticité des vaisseaux sanguins.
Il faut inclure le renforcement du système immunitaire, la diminution des risques d’incidents cardio-vasculaires. Il ne faut pas omettre l’amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives.
De plus, la participation à la définition musculaire est en hausse ainsi que la mobilisation des graisses en stock.
Les sources alimentaires en oméga-3
Cela implique l’huile de lin, le saumon, l’huile de colza, l’huile de noix. Des poissons comme le maquereau et l’hareng en sont pourvus.
Attention, les oméga-6 pris en excès sont une source d’inflammation pour l’organisme. Il faut prohiber leurs surconsommations.
Pour faciliter l’organisation, il convient de préparer les repas à l’avance. L’espace d’un repas à l’autre est de 3h30 à 4 h.
Les épices contrôlent la faim et rendent les aliments goûteux. Il faut veiller à ne sauter aucun repas.
N’oubliez pas de cuisiner à l’huile de coco car elle ne dénature pas à la cuisson. Découvrez plus de conseils ici.
Crédit Photo : thomaspinifitness.com & equipenutrition.ca
2 comments