Je vais vous guider avec un exercice d’isolation parfait pour travailler et développer les trapèzes avec efficacité. Cela concerne le shrug, connu aussi sous l’appellation « haussement d’épaules ».

Les groupes musculaires ciblés par le shrug

Le shrug autorise l’isolation du travail des trapèzes supérieurs. En fait, il est possible de le réaliser via une barre ou des haltères en position debout ou assise exclusivement avec les haltères.

Si on s’exerce avec une barre, on peut la placer devant ou derrière le corps. Pour leur part, les haltères facilitent l’usage du shrug dans l’axe des épaules.

Pour en savoir plus, consultez cette adresse.

La manière d’effectuer les shrugs

Quel que soit le matériel utilisé, l’enjeu revient à remonter les épaules en direction des oreilles, dans un mouvement similaire à un haussement d’épaules. Le shrug barre est possible en pronation, ou en supination, voire avec les mains en prise opposée.

Ce geste permet à la barre de ne pas tourner inopinément dans le cadre de charges lourdes. Quand la barre est placée derrière le bassin, on sollicite les deltoïdes postérieurs.

Si la barre est placée devant, on peut modifier modérément l’inclinaison du buste vers l’avant. On peut aussi ajouter de la variété au niveau de la zone cible.

Pour autant, en s’inclinant vers l’avant, on vise la partie basse des trapèzes supérieurs. A contrario, en demeurant droit, on agit sur la partie supérieure.

En faisant appel à des haltères, on peut varier chaque répétition selon son ressenti.

Le mode d’exécution du shrug

Pratiqué en salle de sport, le shrug est un exercice accessible à tous. Au niveau des trapèzes, c’est surtout la partie supérieure via le faisceau occipito-claviculaire et l’angulaire de l’omoplate.

Pour son exécution, le shrug est effectué majoritairement debout, les jambes un peu écartées. Avec des haltères, on prend un élément dans chaque main.

Les haltères sont maintenus en position neutre le long du corps, avec les paumes des mains qui se font face. Le geste débute avec les haltères sur le côté des cuisses.

Ensuite, les bras sont tendus et le regard est droit. Il faut garder les abdominaux contractés, avec un dos droit.

On hausse les épaules avec les bras toujours tendus. Puis, on contracte  les muscles trapèzes durant 1 à 2 secondes. Ensuite, on revient à la position de départ.

Les variantes du shrug

Le shrug peut aussi être exécuté à la barre guidée, à la machine à développé couché. On peut aussi retenir la poulie basse, ou le corde ainsi que le rowing menton prise serré.

Pour plus de variantes, cliquez sur ce lien.

Crédit Photo : pinterest.com & youtube.com

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