Le yoga est une pratique millénaire qui vise à harmoniser le corps, le souffle et l’esprit. Il existe de nombreux styles et niveaux de yoga, mais tous se basent sur des postures (asanas) qui sollicitent les muscles, les articulations, la respiration et la concentration. Le yoga apporte de nombreux bienfaits, tant physiques que mentaux, comme la souplesse, la force, la détente, la gestion du stress et la confiance en soi.
Si vous souhaitez vous initier au yoga, voici cinq postures simples et efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous. Ces postures font partie de la séquence de salutation au soleil, qui est une enchaînement de base dans le yoga. Elles vous permettront de vous familiariser avec les principes du yoga et de préparer votre corps à des postures plus avancées.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
La posture du chien tête en bas est l’une des postures les plus courantes et les plus bénéfiques du yoga. Elle étire les jambes, le dos et les épaules, tout en renforçant les bras et le tronc. Elle favorise aussi la circulation sanguine et l’élimination des toxines.
Voici quelques postures à faire à la maison :
Pour réaliser cette posture, placez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux de la largeur des hanches. Recourbez les orteils sous vous et poussez sur vos mains pour lever les fesses vers le ciel, en tendant les bras et les jambes. Gardez la tête et le cou détendus, et appuyez les talons vers le sol. Respirez profondément dans cette position pendant quelques secondes.
La posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
La posture du guerrier II est une posture puissante et dynamique qui renforce et stabilise les jambes et le tronc. Elle ouvre aussi les hanches et la poitrine, ce qui améliore la posture et la respiration.
Pour réaliser cette posture, tenez-vous debout avec les pieds écartés de trois à quatre pieds. Tournez le pied droit vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Levez les bras à hauteur des épaules, avec les paumes vers le bas. Pliez le genou droit et descendez en fente, en veillant à ce que le genou soit aligné avec la cheville. Regardez au-dessus de votre main droite et maintenez la posture pendant quelques respirations avant de changer de côté.
La posture de l’arbre (Vrksasana)
La posture de l’arbre est une posture d’équilibre qui améliore la concentration, la stabilité et l’alignement du corps. Elle étire aussi les cuisses, l’aine et les hanches, tout en favorisant la conscience corporelle.
Pour réaliser cette posture, tenez-vous debout avec les pieds joints. Placez votre poids sur votre pied gauche et posez votre talon droit sur votre cuisse gauche, le pied pointé vers le bas. Joignez vos mains au niveau du cœur, et fixez un point devant vous pour vous aider à garder l’équilibre. Respirez calmement dans cette position pendant quelques secondes avant de changer de jambe.
La posture de l’enfant (Balasana)
La posture de l’enfant est une posture douce et relaxante qui soulage les tensions dans le dos, le cou et les épaules. Elle favorise aussi la détente et le calme mental.
Pour réaliser cette posture, placez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux de la largeur des hanches. Ramenez vos fesses vers vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en posant votre front sur le sol. Respirez profondément dans cette position pendant quelques minutes, ou aussi longtemps que vous en avez besoin pour vous sentir relaxé et régénéré.
La posture du cadavre (Savasana)
La posture du cadavre est la posture finale de la plupart des séances de yoga. C’est une posture de relaxation qui apaise le mental et libère le stress. Elle aide aussi à réguler la pression artérielle et à favoriser une relaxation profonde.
Pour réaliser cette posture, allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras légèrement écartés, les paumes vers le haut. Fermez les yeux et détendez tous les muscles de votre corps. Respirez lentement et profondément, en portant votre attention sur les sensations de votre corps. Restez dans cette position pendant au moins cinq minutes, ou plus si vous le souhaitez.