Vous souhaitez vous mettre au sport, mais vous manquez considérablement du temps pour en faire ? Sachez donc qu’il est tout à fait possible de travailler votre masse musculaire en seulement 20 minutes et cela, seulement trois fois par semaine. Je vous montre tout de suite tout ce que vous devez faire.

Optez pour un circuit de 20 minutes

Après quelques minutes d’échauffement pour travailler l’ensemble de votre corps, vous pouvez faire ces exercices pendant une vingtaine de minutes.

  • Pour le haut du corps

Pour travailler cette partie du corps, optez pour les dips. Avec cet exercice, vous allez travailler au maximum les triceps. Pour les dips, faites 4 séries de 10 répétitions. Pour la récupération, prenez 45 secondes entre chaque série.

Vous devez aussi solliciter le haut d vos abdos. Pour cela, mettez-vous sur le dos, puis, levez vos jambes devant vous. Ils doivent fléchir à 90 degrès. Avec les mains derrière la tête et le menton décollé de la poitrine, montez le buste vers vos genoux puis redescendez. Vous devez faire 2 séries de 20 répétitions. La récupération doit être de 30 secondes.

En dehors de ces deux exercices, vous devez faire des obliques. Vous devez faire 20 répétitions pour chaque côté. Pensez ensuite à travailler le bas des abdos avec 20 répétitions. Enfin, pour le haut du corps, il faut faire la planche pendant 30 secondes

  • Pour le bas du corps

Pour tonifier les cuisses et les fessiers, mais surtout pour cibler particulièrement les quadriceps, vous devez faire des squats. Il faut faire cet exercice en faisant les mouvements 30 fois. Pour chaque mouvement, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.

Pour travailler le bas du corps, il faut aussi faire des fentes. Pour bien tonifier les cuisses, il faudra faire 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Il ne faut pas non plus oublier de faire le pont. Cet exercice est parfait pour travailler les muscles des fessiers et pour travailler leur galbe. Il permet de mobiliser l’arrière de la cuisse et spécialement l’ischio jambier sans oublier les lombaires.

Le complément

Pour  compléter ces exercices de renforcement musculaire. Vous pouvez programmer une séance de natation ou de running pour 30 à 40 minutes de pratiques. L’idéal est d’effectuer le complément durant les week-ends. C’est d’ailleurs ce que recommandent les coachs sportifs. La pratique de ces exercices sont en plus vraiment bénéfique pour le coeur.

Il est à préciser que la réalisation de ces exercices doit s’associer à la prise d’une alimentation équilibrée. Il est aussi important de boire de l’eau.

 

 

Crédit Photo : youtube.com & matvpratique.com

 

J’aime le sport, c’est devenu mon hobby, ma passion, ma vie en quelque sorte. Je suis heureux tous les jours de pouvoir en faire profiter mes élèves durant mes séances de coaching et sur ce blog 🙂

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