La distance de 5 km est le parcours phare des coureurs qui débutent au running. Je vous invite à saisir toutes les subtilités afin de gagner en performance au niveau du temps.

Les conseils utiles pour la distance de 5 km

En réalité, il ne s’agit pas de faire 5km d’affilée de manière monocorde pour améliorer la distance. En fait, il faut s’atteler à rendre le VMA ou Vitesse Maximale Aérobie plus performant en se basant davantage sur l’endurance.

Il est conseillé d’alterner les courses de 5 km, de 2/3 km et de 7,5/10 km. En outre, le HIIT ou High Intensity Interval Training est une option à ne pas négliger.

Cela revient à œuvrer à la chaîne sur des exercices assez intenses comme le sprinter sur place, le pédalage ultra-rapide tout en effectuant des pauses rapides après chaque effort physique.

Le HIIT permet d’augmenter les capacités cardio-vasculaires. Pour en apprendre davantage, consultez cet article.

Une course plus rapide avec des méthodes dédiées

Pour obtenir une course plus rapide, il faut penser à faire de fréquentes courses lentes et faciles pour améliorer le cardio. Cela permet de récupérer et d’augmenter la capacité de course.

En outre, il faut bien retenir la vitesse du seuil lactique qui correspond à la souffrance. Ainsi, il convient de faire une course de 5 minutes en dessous, à chaque sortie.

 Cette méthode autorise un meilleur contrôle de l’effort. Ensuite, on augmente le timing à 10 minutes.

Par ailleurs, pensez à la course à flanc de colline. Elle est semblable au squatting ou à l’haltérophile.

Le parcours accidenté permet de mieux appréhender les terrains plats des compétitions.

La force est dans les jambes

Comme les jambes sont largement sollicitées, il est primordial de les muscler. On met l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers ainsi que sur les mollets.

Par ailleurs, il faut les entraîner sur divers types de terrain comme le béton, la boue, le gravier, les collines et les faux-plats. En outre, il est préférable d’établir un itinéraire varié afin de mieux gérer l’effort.

Les allures à adopter

Pour l’allure 1, il suffit de faire un footing lent pour une meilleure respiration. Pour l’allure de compétition à une vitesse de 12 km/h, il faut trottiner pour l’activation musculaire et cardio-vasculaire.

Après un échauffement à l’allure 1, on effectue des accélérations progressives. Pour l’allure VMA, on s’échauffe durant une demi-heure à l’allure 1.

Puis, on procède à des accélérations sans aller jusqu’à la vitesse maximale. On finit avec un rythme plus calme durant 5 à 10 minutes à l’allure grand confort pour profiter d’une meilleure récupération.

Rendez-vous ici pour en apprendre davantage.

Crédit Photo : netdoctor.co.uk & grazia.fr

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