Les protéines sont des nutriments essentiels pour la santé, mais aussi pour la performance et la croissance musculaire. Elles sont constituées d’acides aminés, qui sont les briques de base des tissus de l’organisme. Mais quelle quantité de protéines devez-vous manger par jour pour développer vos muscles ? Et comment répartir votre consommation de protéines sur la journée ?
Quelle quantité de protéines par jour pour développer vos muscles ?
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre niveau d’activité physique, votre âge et vos objectifs. Si vous êtes sédentaire, l’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour. Cependant, si vous pratiquez la musculation, vos besoins sont nettement supérieurs, car les protéines sont nécessaires pour réparer et construire les fibres musculaires sollicitées lors de l’entraînement.
Voici quelques conseils utiles en vidéo :
Selon les études scientifiques, la fourchette optimale d’apport en protéines pour la prise de masse musculaire se situe entre 1,2 et 2,5 g par kg de poids corporel et par jour. Par exemple, si vous pesez 80 kg, vous devrez consommer entre 96 et 200 g de protéines par jour. Il est important de noter que cette fourchette est large et qu’il n’est pas nécessaire de viser le maximum pour obtenir des résultats. En effet, au-delà d’un certain seuil, le surplus de protéines n’apporte pas de bénéfices supplémentaires pour le développement musculaire, et peut même être contre-productif en limitant votre apport en glucides et en lipides, qui sont également importants pour l’énergie et la santé.
Comment répartir votre consommation de protéines sur la journée ?
Il ne suffit pas de manger suffisamment de protéines par jour pour développer vos muscles. Il faut aussi veiller à les répartir de manière optimale sur la journée, afin de stimuler au mieux la synthèse des protéines musculaires. En effet, il a été démontré que la consommation de protéines à intervalles réguliers permet d’augmenter l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire le processus de construction des muscles.
Ainsi, nous vous conseillons de procéder comme suit pour absorber efficacement vos protéines et en obtenir les meilleurs résultats en termes de développement musculaire :
- Consommez 20 à 30 g de protéines par repas (poulet, dinde, œufs, poisson, etc) selon votre corpulence.
- Prenez jusqu’à 40 g de whey protéine ou d’isolate immédiatement après l’entraînement. N’y ajoutez aucun autre aliment, sauf des sources rapides de glucides comme le vitargo, la dextrine cyclique ou la maltodextrine.
- Prenez 30 à 40 g de caséine au coucher pour stimuler l’anabolisme nocturne.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour développer vos muscles ?
Toutes les protéines ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Certaines sont plus complètes que d’autres en termes de composition en acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser et qui doivent être apportés par l’alimentation. Parmi les acides aminés essentiels, il y a les fameux BCAA (leucine, isoleucine et valine), qui jouent un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.
Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’organisme, et qui sont facilement digestibles. Il s’agit principalement des protéines animales (viande, œuf, lait), qui ont une valeur biologique élevée. Les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja) sont également intéressantes, mais elles sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il est donc conseillé de les associer entre elles ou avec des protéines animales pour obtenir un apport complet en acides aminés.
Les protéines sont des nutriments indispensables pour le développement musculaire. Pour optimiser votre apport en protéines, vous devez tenir compte de votre poids, de votre niveau d’activité physique, de vos objectifs, de la répartition de vos repas et de la qualité de vos sources de protéines. En suivant ces conseils, vous pourrez maximiser votre potentiel de croissance musculaire et atteindre vos objectifs.