L’alimentation du sportif, a fortiori pour les sports d’endurance, est capitale. Si la plupart des sportifs de haut niveau ou qui se veulent sérieux feront le nécessaire en ce qui concerne le contenu et la quantité de leurs repas, cela n’est malheureusement pas toujours suffisant.
Le recours à des compléments ou suppléments est ainsi devenu monnaie courante, y compris d’ailleurs chez monsieur Tout-le-monde qui ne manque pas de sites pour faire son marché.
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Dans leur préparation, les marathoniens peuvent donc se tourner vers les compléments alimentaires (ou suppléments) pour améliorer leurs performances et optimiser leur récupération.
Les dépenses énergétiques du coureur de marathon
De nos jours, un nombre croissant de personnes relèvent le défi de courir un marathon. Il faut savoir qu’un tel effort physique provoque une consommation phénoménale d’énergie. Pour y parvenir, l’organisme fait appel à ses réserves de glucides et de lipides. Lors d’un marathon, un coureur moyen peut brûler entre 2 600 et 3 500 calories. Il s’agit de l’équivalent d’une journée entière de dépenses énergétiques pour une personne sédentaire.
Quels apports appropriés avant, pendant et après un marathon
Courir un marathon exige un apport calorique approprié avant, pendant et après la course pour maintenir un rendement optimal et favoriser la récupération.
Avant le départ
L’hydratation est primordiale, pensez à des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium pour favoriser l’équilibre hydrique. Des suppléments de glucides sont nécessaires pour assurer que vos réserves de glycogène sont au maximum. Considérez la prise de BCAA qui prévient la dégradation musculaire.
La bêta-alanine aide à tamponner l’acide lactique dans les muscles, retardant ainsi la fatigue musculaire. Un apport en oméga-3 peut aider à diminuer l’inflammation et à améliorer la fonction cardiaque.
Pendant la course
Les gels énergétiques ou les boissons contenant des glucides sont incontournables. Ils fournissent une source d’énergie rapidement assimilable qui aide à maintenir les niveaux de glycogène musculaire, retarder la fatigue et soutenir le rendement physique.
Les électrolytes dont nous avons déjà parlé sont également essentiels pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration, prévenir la déshydratation et les crampes.
Après le marathon
Les protéines favorisent la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort. Considérez un supplément de protéines à absorption rapide, comme la whey, associé à des glucides pour aider à la reconstitution des réserves de glycogène.
Les électrolytes doivent également être réapprovisionnés pour rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique du corps.
Les oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, peuvent aider à réduire l’inflammation post-marathon. De plus, des antioxydants comme la vitamine C et E peuvent combattre le stress oxydatif engendré par l’effort intense.
Les précautions à prendre
Les compléments alimentaires peuvent être d’excellents alliés pour les marathoniens, mais leur utilisation requiert une approche réfléchie.
Il est crucial de consulter un médecin avant de commencer à les prendre. Enfin, privilégiez toujours des produits de marques reconnues pour leur qualité.