Je vais traiter d’un mode d’entraînement en HIIT destiné aux novices. Ces conseils portent sur un entraînement fractionné de haute intensité.
Le mode d’entraînement en HIIT
Le type d’entraînementest initié par les américains Brett Kliba et Chris Jordan. Le but est de pratiquer de l’exercice dans n’importe quel endroit.
Il s’agit d’un programme complet de 7 à 21 minutes. Le temps consacré dépend de la forme physique, du timing disponible.
La plupart du temps, on fait appel à une chaise et un mur. On peut exercer au bureau, à la maison, en déplacement.
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Le mode de fonctionnement du HIIT
Le HIIT ou High Intensity Interval Training alterne les exercices de forte intensité et les exercices modérés avec des moments de récupération. L’exercice fait l’objet de plusieurs répétitions en boucle.
Ces exercices sont sélectionnés sur plusieurs critères. Ils permettent l’équilibre entre cardio et musculation.
Ils font appel aux divers muscles pour l’harmonie du corps. Ils sont adaptables et modifiables pour une meilleure gestion de l’intensité.
Enfin, leur simplicité autorise une accessibilité pour tous.
Un aperçu des exercices propres au HIIT
Le jumping jack ou faire la chaise consiste à l’appui du dos contre un mur avec les cuisses parallèles au sol. Avec les jambes à 90°, on colle le bas du dos au mur.
Pour les abdos, on met le dos au sol. Puis, on tend les bras et on décolle le haut des épaules avec le bas du dos resté collé au sol.
Pour les squats, on met les pieds à largeur d’épaules.
On se baisse en gardant le dos droit. Les bras parallèles au sol, on regarde devant soi.
Pour la planche, on se met sur les coudes et sur la pointe des pieds. Ensuite, on gaine le corps tout en gardant les jambes, les fesses et le dos bien alignés.
Pour les pompes en T, on se met en position haute, le bras tendu et le corps gainé et on pivote d’un côté pour former un T. Les exercices sont modifiables.
Par exemple, on peut remplacer une montée sur une chaise par un saut sur une chaise ou box jump. Les squats deviennent des squats sautés ou air squat.
Les fentes avant se transforment en fentes avant sautées.
Quelques idées de programmes en HIIT
Pour un débutant, un tour dure 7 minutes. Pour un niveau intermédiaire, on compte 2 tours en 14 minutes.
Le niveau avancé est de 3 tours en 21 minutes. Ce type d’entraînement est indiqué pour perdre du poids et entretenir une bonne musculation.
De plus, il est préconisé pour les personnes souffrant de BPCO ou Broncho-pneumopathiepulmonaire chronique obstructive. Pour plus d’infos, cliquez sur .
Crédit Photo : grazia.fr & trendy-show.com