Beaucoup de personnes peuvent avoir un emploi du temps trop chargé pour une pratique sportive quotidienne. Mais chaque jour on peut tous arriver à dégager 15 minutes de temps libre pour s’accorder une séance d’entraînement. Il n’y a pas besoin de consacrer énormément de temps pour prendre soin de son corps.

Si vous faites partie de ceux qui ont très peu de temps libre à consacrer à une activité sportive, sachez que cinq séances d’entraînement de seulement 15 minutes par semaine peuvent être suffisantes pour développer votre force et votre endurance de manière significative.

Si vous vous engagez à cinq séances d’entraînement très courtes mais intenses chaque semaine, vous pouvez vous attendre à une amélioration rapide de votre condition physique.

En quoi consiste l’entraînement en 15 minutes bodyactive ?

Ce programme d’entraînement est basé sur les stratégies et astuces de bodyactive. L’objectif est de développer votre système musculaire grâce à un programme optimisé basé sur la résistance et l’intesité.

La logique de ce programme est simple : pour modeler rapidement votre corps il vous suffit d’adopter un entrainement optimisé. En effectuant un effort intense, dans un lapse de temps limité, vous pourrez ainsi obtenir les résultats les plus rapides.

Le programme en 15 minutes chrono

Avec les programmes d’entrainement classiques il faut faire plusieurs séries d’exercices à chaque séance d’entraînement, avec un objectif de 8 à 12 répétitions pendant chaque série d’un exercice. Mais il est possible d’obtenir les mêmes résultats en moins de temps par une approche différente, avec cinq séances d’entraînement très courtes par semaine. Nous allons ainsi découvrir en détail la façon de tirer le meilleur parti d’une session de 15 minutes.

1. Maintenez l’intensité de la séance à un niveau élevé

La recherche suggère que la répétition d’un exercice jusqu’à l’épuisement, en particulier au cours des dernières répétitions, augmente la production d’acide lactique qui stimule la croissance musculaire, en particulier celle de vos fibres musculaires plus grosses. Cette méthode est plus connue sous son nom anglais de « training until failure ».

Elle permet d’atteindre l’effort maximal au niveau de chaque exercice pendant une séance d’entraînement. L’idée est d’effectuer le nombre de répétitions maximales données d’un exercice individuel en allant au maximum en termes d’effort.

L’objectif est alors de continuer l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez effectuer de répétition supplémentaire. En musculation cela signifie que vous répétez un exercice au point que votre système neuromusculaire ne peut plus produire une force suffisante pour continuer à fonctionner. En d’autres termes, vos muscles ne peuvent continuer à maintenir un effort même si vous le souhaitez.

2. Concentrez-vous sur des mouvements composés qui font appel à des groupes musculaires

Les exercices composés sont des mouvements multiples qui font travailler plusieurs muscles ou groupes de muscles et articulations. Cela peut-être la poitrine, le dos, le tronc, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Un bon exemple ce sont des tractions utilisant l’amplitude complète du mouvement, en démarrant avec le corps complètement relâché et en remontant jusqu’à la contraction maximale. Vous pouvez ainsi faire travailler le dos, les épaules et les bras.

3. Utilisez la résistance

Evitez d’effectuer de nombreuses séries d’exercices faciles avec un nombre de répétitions élevé. Choisissez plutôt de travailler avec des exercices de résistance au poids du corps ou en soulevant des poids de musculation. Les avantages de soulever des poids lourds est d’entraîner une croissance musculaire généralisée, une amélioration de la performance, de l’équilibre et de la coordination, le tout en moins de temps.

4. Effectuez un entrainement complet de votre corps chaque semaine

Le programme avec cinq séances d’entrainement de quinze minutes chaque semaine présente un double avantage. Les cinq séances permettent de travailler le corps au complet, tout en vous reposant grâce à deux coupures d’une journée chaque semaine. Avec ce rythme vous pourrez obtenir des résultats visibles au bout de huit semaines. Après deux ou trois jours d’entrainement consécutifs prenez une journée de repos pour permettre à vos muscles et votre corps de récupérer. Ainsi vous serez sûr d’éviter de fatiguer votre organisme. Comme vous ne ferez qu’une seule série de répétitions par exercice, cela vous permet d’effectuer plusieurs exercices à chaque séance.

5. Utilisez la méthode du fractionné

Si vous souhaitez avoir des séances d’entraînement efficaces, une façon d’obtenir d’excellents résultats en peu de temps est d’utiliser la méthode du fractionné. Cette technique pout être appliquée à la plupart des exercices et des types de pratiques sportives individuelles, que ce soit en salle, au gymnase, sur une piste ou à la maison.

Le fractionné consiste à effectuer un exercice en augmentant son intensité à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant quelques minutes. Parmi les exercices à adopter à la maison par exemple il y a courir sur place, effectuer des sauts en hauteur, des impulsions de squat, de la corde à sauter, des pompes ou encore mieux des burpees.

A vous de jouer !

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