Avec l’arrivée des sports d’hiver, il est préférable de bien préparer son corps. Je vous propose quelques conseils pour une remise en forme efficace.

Cela permet de prévenir les risques de blessure ou de fatigue intense.

Le renforcement musculaire approprié

Le cardio permet d’optimiser les capacités cardiovasculaires. Si vous faites peu de sport, la marche rapide d’une durée de 30 à 45 minutes est recommandée, à raison de 3 à 4 fois par semaine.

 Les adeptes réguliers du sport peuvent faire du footing ou du vélo à travers des parcours vallonnés. Pour renforcer les cuisses, la pratique des squats et des fentes multidirectionnelles est idéale.

Cela permet de faire du ski ou du snow-board avec une bonne préparation. Cela porte essentiellement sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Ces muscles bien entraînés proposent un bon équilibre. Ne ratez pas les squats à vide.

Des séries de 20 à 30 répétitions  sont nécessaires. Idem pour les fentes vers l’avant, vers l’arrière ainsi que les fentes latérales, en statique ou en dynamique.

Ces options procurent davantage de stabilité et de force pour les sports de glisse. Pour plus de détails, consultez

La préparation de façon latérale

Une stabilité suffisante du buste est liée à la ceinture abdominale. Cela concerne notamment les muscles lombaires, le grand droit ainsi que les obliques.

Leur renforcement demande des pratiques simples et particulièrement efficaces. Cela passe surtout par les exercices de gainage frontal, de gainage latéral et de gainage dorsal.

Par ailleurs, les crunchs droits et les crunchs avec rotation servent de renfort à la ceinture abdominale. Avec une alternance de droit et de rotation, il faut effectuer 4 séries de crunchs avec 15 à 20 répétitions.

Les exercices à pratiquer au quotidien

Trois mois avant de partir affronter les pentes neigeuses, il est recommandé de faire quelques exercices chez soi ou au travail. L’exercice de flexion/extension revient au maintien d’un dos droit.

On exécute des séries de 20 avec les jambes sans excéder les 120°. Puis, on pense à la fente avant.

Pour la chaise sans chaise, il faut appuyer le dos à un mur. Il faut prendre la position assise sans chaise avec le dos et les cuisses en angle droit.

Pour le travail d’équilibre, il faut lever un pied en gardant les yeux clos. On peut également effectuer des petits cercles autour du pied d’appui, puis on passe à l’autre pied.

L’étirement des avant-cuisses ainsi que l’étirement des arrière-cuisses constituent d’autres options. N’oubliez pas de monter et de descendre les escaliers, de jardiner, de faire du roller, du jogging, etc.

Se maintenir sur une jambe, tel un héron prévient les entorses du genou et de cheville. Avec les étirements, on bénéficie de la limitation des risques d’accidents musculaires.

De plus, la récupération est plus rapide. Pour plus d’exercices de préparation, adressez-vous  

Crédit Photo : dissolve.com & saricoaching.fr

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