Le sport requiert des apports importants en protéines. En général, on pense surtout aux protéines animales pour plus d’énergie.
Mais que faire quand on adopte un régime vegan ? Je vais traiter de cette association entre pratique sportive et repas protéiné végétarien.
Un aperçu de la définition de vegan
Contrairement au régime végétarien ou végétalien, le régime vegan ou véganisme comporte des différences. Un végétarien ne mange pas de chair animale.
Son régime ovo-lacto-végétarien est réduit à la consommation du lait, du miel, des champignons, des œufs ainsi que des produits dérivés. Quant au végétalisme, il est uniquement basé sur la consommation de végétaux ou de champignons.
Le véganisme est un mode de vie qui rejette toute forme d’exploitation animale. Ainsi, l’adepte du vegan refuse tout produit provenant des animaux.
Cela porte sur le cuir, la laine, la fourrure, la cire d’abeille, entre autres. Pour en apprendre davantage lisez
Les apports essentiels des protéines
Les protéines ne sont uniquement vouées aux muscles. Ces éléments sont indispensables pour la synthèse des tissus de l’organisme car elles permettent de disposer des informations intracellulaires.
Ce sont aussi des anticorps utiles pour la défense immunitaire, le transport de l’oxygène dans le sang. Les protéines ont besoin des acides aminés pour leur renouvellement.
En résumé, un adulte de 70 kg garantit la synthèse et la destruction journalière de 300 grammes de protéines sur 10 kg de protéines du corps.
Les besoins en quantité des protéines
Si une personne sédentaire nécessite entre 1,2 à 1,5 kg de protéines par kg de poids corporel, son turn-over protéique quotidien est d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel. Pour un sportif d’endurance, l’apport requis est compris entre 1,2 g à 1,7 g par jour.
Pour un végétarien, les apports en protéines végétales doivent impliquer suffisamment d’œufs, de produits laitiers et des boissons de récupération. Pour les végans, il faut s’appuyer sur des protéines à base de chanvre, de pois, de soja.
Toutefois, il faut veiller à considérer les substances anti-nutritionnelles.
Les besoins qualitatifs en protéines
Les protéines végétales intègrent les légumineuses, les plantes, le quinoa, le soja et quelques produits céréaliers. Il faut atteindre un indice chimique équivalent à 100 pour compléter les besoins énergétiques.
Si les lentilles ont un indice de 52, le soja avoisine les 90. Comparativement, une protéine animale peut aller jusqu’à 95 voire plus. Pour le mode de cuisson, la préservation des protéines est meilleure à la vapeur.
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Crédit Photo : galwaynow.com & lundi-veggie.fr