Le cardio est une activité physique qui fait travailler le cœur et la circulation sanguine. Il présente de nombreux bienfaits pour la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires, l’amélioration de l’humeur, le renforcement du système immunitaire ou encore la perte de poids. Mais comment faire du cardio chez soi, sans matériel ni salle de sport ? Voici quelques exercices simples et efficaces que vous pouvez réaliser dans le confort de votre foyer, à votre rythme et selon vos objectifs.
Qu’est-ce que le cardio et pourquoi en faire ?
Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, est une forme d’exercice qui augmente la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène. Il sollicite principalement les muscles des jambes, des bras et du tronc, ainsi que le cœur et les poumons. Le cardio permet de brûler des calories, de tonifier le corps, de réduire le stress et de prévenir certaines maladies comme l’hypertension, le diabète ou le cholestérol.
Voici quelques exercices à faire :
Le cardio peut se pratiquer sous différentes formes, comme la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter ou encore la danse. Mais il existe aussi des exercices de cardio que l’on peut faire chez soi, sans équipement spécifique ni beaucoup d’espace. Ces exercices sont basés sur des mouvements rapides et intenses, qui font monter le rythme cardiaque et font transpirer. Ils sont souvent regroupés en circuit, c’est-à-dire une succession d’exercices sans pause ou avec une pause très courte.
Comment organiser son entraînement cardio à la maison ?
Pour faire du cardio chez soi, il faut d’abord choisir les exercices que l’on va réaliser. Il existe de nombreux exercices possibles, mais voici quelques exemples parmi les plus populaires :
- Les burpees : il s’agit de se mettre en position de pompe, puis de ramener les pieds vers les mains et de se relever en sautant. Cet exercice fait travailler tout le corps et est très intense.
- Les jumping jacks : il s’agit de sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis de revenir à la position initiale. Cet exercice fait travailler les jambes, les bras et le cœur.
- Les squats sautés : il s’agit de se mettre en position de squat, c’est-à-dire accroupi avec les cuisses parallèles au sol, puis de sauter en tendant les jambes et en redescendant en squat. Cet exercice fait travailler les cuisses, les fessiers et le cœur.
- Les fentes sautées : il s’agit de se mettre en position de fente, c’est-à-dire avec une jambe en avant fléchie et l’autre en arrière tendue, puis de sauter en changeant de jambe. Cet exercice fait travailler les cuisses, les fessiers et le cœur.
Une fois les exercices choisis, il faut déterminer la durée et l’intensité de son entraînement. Il n’y a pas de règle universelle, mais voici quelques conseils généraux :
- Pour débuter, il est conseillé de faire entre 10 et 20 minutes de cardio par séance, à raison de 2 à 3 fois par semaine.
- Pour progresser, il est possible d’augmenter la durée ou la fréquence des séances, ou encore d’ajouter des variantes plus difficiles aux exercices.
- Pour optimiser les résultats, il est recommandé de varier les exercices et d’alterner des périodes d’effort intense et des périodes de récupération plus douce. C’est ce qu’on appelle le HIIT (High Intensity Interval Training), qui permet de brûler plus de calories et d’améliorer son endurance.
Quels sont les bienfaits du cardio à la maison ?
Faire du cardio chez soi présente de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental. Voici quelques-uns des bienfaits du cardio à la maison :
- Il renforce le cœur et le système cardiovasculaire, en améliorant la circulation sanguine et l’oxygénation des organes.
- Il favorise la perte de poids, en augmentant le métabolisme de base et en créant un déficit calorique.
- Il tonifie le corps, en sollicitant les principaux groupes musculaires et en sculptant la silhouette.
- Il réduit le stress, en libérant des endorphines, les hormones du bien-être.
- Il améliore l’humeur, en boostant la confiance en soi et l’estime de soi.
- Il prévient la dépression, en combattant les symptômes de la fatigue et de l’isolement.
- Il améliore le sommeil, en régulant le cycle circadien et en favorisant l’endormissement.