Tout au plus, votre corps peut ajouter environ 227 de masse musculaire chaque semaine. Par conséquent, si vous consommez beaucoup de calories supplémentaires tout en essayant de développer vos muscles, vous risquez également de prendre un excès de graisse. Une augmentation quotidienne de 250 à 500 calories est recommandée.
Essayez de rester dans le bas de la fourchette si vous grossissez facilement et visez le haut de la fourchette si vous avez du mal à prendre du poids dans l’ensemble. Il est important de consommer une quantité adaptée de calories pour une meilleure performance.
De plus, la recherche suggère que manger des protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l’heure qui suit l’entraînement peut aider à augmenter la masse musculaire. Bien qu’il soit peu probable que vous mangiez des steaks ou des poitrines de poulet au gymnase, un complément alimentaire peut vous aider durant l’entraînement.
Le petit-déjeuner
Vous aurez besoin d’un regain d’énergie immédiat et le petit-déjeuner vous aidera à le faire. Cela vous aidera également à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. C’est aussi la tendance : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit- déjeuner sain et copieux. Vos meilleurs paris pour gagner en masse musculaire sont les fromages et les omelettes.
Voici d’autres conseils utiles en vidéo :
Manger toutes les trois heures
Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Pour y arriver, il suffit de prendre des repas équilibrés.
En gardant votre apport alimentaire, vous aurez moins faim. En mangeant régulièrement de petites portions de repas, la taille de l’estomac sera réduite. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et vous pourrez affiner votre taille.
Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous amener à trop manger au prochain repas ou à vous remplir de collations malsaines du distributeur automatique. Donc, pour arrêter toute fringale, mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.
Manger des fruits et légumes à chaque repas
La plupart d’entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger votre estomac plein sans prendre de graisse ni de poids. Les fruits et légumes regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites juste attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.
Manger des graisses saines
Manger des graisses saines aide à améliorer la perte de graisse et la santé globale car elles digèrent lentement. À son tour, cela vous aidera à développer une masse musculaire maigre.
Assurez-vous d’équilibrer votre apport en graisses, de consommer des bonnes graisses et d’éviter les graisses transformées, artificielles et la margarine. Ce sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées que vous trouverez dans certains aliments.