Vous rêvez d’une taille fine et tonique, qui mette en valeur votre silhouette ? Vous en avez assez de ces petits bourrelets qui vous gênent quand vous portez un jean ou une robe moulante ? Vous voulez savoir comment affiner votre taille de façon durable et efficace ?
La musculation pour renforcer les muscles obliques
La musculation est un excellent moyen de travailler les muscles de la sangle abdominale, notamment les obliques, qui sont situés de chaque côté du ventre et qui interviennent dans la flexion et la rotation du buste. En renforçant ces muscles, vous allez pouvoir affiner votre taille et dessiner une jolie courbe.
Voici des conseils en vidéo :
Voici trois exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous ou en salle pour solliciter vos obliques :
- Le crunch croisé : allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes fléchies, relevez le buste en diagonale en amenant le coude droit vers le genou gauche, puis inversement. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté, en respirant bien et en contractant vos abdominaux.
- Le gainage latéral : allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras et sur le bord externe de votre pied, et soulevez votre bassin pour former une ligne droite avec votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites 3 séries de chaque côté, en serrant vos abdos et vos fessiers.
- Le twist russe : assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, tenez un ballon ou un poids entre vos mains. Penchez-vous légèrement en arrière, puis tournez le buste de droite à gauche en passant le ballon ou le poids d’un côté à l’autre. Faites 3 séries de 20 répétitions, en gardant le ventre rentré.
Le Pilates pour gainer le transverse
Le Pilates est une méthode douce qui vise à renforcer les muscles profonds du corps, notamment le transverse, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Le transverse agit comme une gaine naturelle qui maintient les organes et soutient la colonne vertébrale. En tonifiant ce muscle, vous allez pouvoir affiner votre taille et améliorer votre posture.
Voici trois exercices de Pilates que vous pouvez faire chez vous ou en cours pour travailler votre transverse :
- La respiration abdominale : allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez ce mouvement pendant 5 minutes, en veillant à bien synchroniser votre respiration avec votre ventre.
- La planche : allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, et soulevez votre corps pour former une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en contractant vos abdos et vos fessiers. Veillez à ne pas cambrer le dos ni à lever les fesses.
- Le roll-up : allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues, roulez lentement votre colonne vertébrale pour venir vous asseoir en ramenant vos bras vers vos pieds. Puis revenez à la position initiale en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre. Faites 10 répétitions, en expirant quand vous montez et en inspirant quand vous descendez.
L’alimentation pour réduire la graisse abdominale
La musculation et le Pilates sont indispensables pour sculpter et affiner votre taille, mais ils ne suffisent pas si vous ne faites pas attention à votre alimentation. En effet, si vous avez une couche de graisse qui recouvre vos muscles, vous ne verrez pas les résultats de vos efforts. Il faut donc adopter une alimentation saine et équilibrée, qui vous permette de réduire la graisse abdominale et de favoriser la digestion.
Voici quelques conseils alimentaires pour affiner votre taille :
- Privilégiez les aliments riches en protéines, qui favorisent la satiété et la construction musculaire, comme les œufs, le poisson, la viande blanche, les légumineuses ou les produits laitiers.
- Limitez les aliments riches en sucres et en graisses, qui sont stockés sous forme de graisse abdominale, comme les sucreries, les pâtisseries, les fritures ou les charcuteries.
- Consommez des aliments riches en fibres, qui facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes ou les oléagineux.
- Buvez beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, pour vous hydrater, éliminer les toxines et éviter la rétention d’eau.
- Évitez les aliments qui provoquent des ballonnements ou des gaz, comme les boissons gazeuses, les chewing-gums, le chou ou le chou-fleur.