Si vous faites du sport régulièrement, vous savez que l’alimentation joue un rôle essentiel dans votre forme physique et votre santé. Mais comment bien manger pour optimiser vos performances sportives ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?
Voici les aliments à privilégier :
Qu’est-ce que la diététique pour le fitness ?
La diététique pour le fitness est l’ensemble des principes et des pratiques alimentaires qui visent à fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et à son adaptation à l’effort physique. Elle repose sur quelques principes de base :
- Respecter les besoins énergétiques de l’organisme, en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et des objectifs personnels (prise de masse musculaire, perte de poids…).
- Assurer un apport suffisant en protéines, qui sont les éléments constitutifs des muscles et qui participent à la récupération après l’effort.
- Privilégier les glucides complexes, qui sont la principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau. Ils doivent représenter environ 50 % de l’apport énergétique quotidien.
- Limiter les lipides, qui sont une source d’énergie secondaire et qui peuvent être stockés sous forme de graisse. Ils doivent représenter environ 30 % de l’apport énergétique quotidien, en privilégiant les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6), bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Veiller à l’hydratation, qui est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour éviter la déshydratation, qui peut entraîner une baisse des performances et des risques pour la santé. Il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, et davantage en cas d’effort physique intense ou de forte chaleur.
- Varier les aliments, pour bénéficier de tous les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention des carences.
Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?
Pour respecter ces principes de base, il faut choisir des aliments de qualité, qui apportent des nutriments essentiels sans excès de calories. Voici quelques exemples d’aliments à privilégier et ceux à éviter :
- Les protéines : elles doivent représenter environ 20 % de l’apport énergétique quotidien. On les trouve principalement dans les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers), mais aussi dans certains végétaux (légumineuses, céréales complètes, oléagineux). Il faut veiller à varier les sources de protéines et à choisir des produits maigres ou allégés en matières grasses. Les protéines doivent être consommées à chaque repas, notamment après l’effort physique, pour favoriser la récupération musculaire.
- Les glucides : ils doivent représenter environ 50 % de l’apport énergétique quotidien. On les trouve principalement dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain), les céréales (avoine, quinoa, boulgour), les fruits et les légumes. Il faut privilégier les glucides complexes, qui ont un index glycémique bas ou modéré, c’est-à-dire qu’ils libèrent progressivement du glucose dans le sang et évitent les pics d’insuline. Les glucides doivent être consommés à chaque repas, notamment avant l’effort physique, pour fournir de l’énergie aux muscles.