Je vous conseille ce programme fitness perte de poids idéal pour les femmes. Il s’agit d’un programme d’entraînement incluant des exercices cardio à destination de la masse grasse.
De plus, on fait appel à la musculation fitness pour une silhouette plus tonique.
Quelques données utiles pour le training minceur
L’entraînement comprend 70% de cardio et 30% de musculation. De plus, on a droit à 60% d’exercices basiques et 40% d’exercices d’isolation.
A l’aide de charges légères, l’entrainement est effectué avec une fréquence de 5 fois par semaine, pour une intensité moyenne. La séance dure 1 h 15 en tout.
Ainsi, la cardio est le fondement de la perte de poids car elle autorise la perte de la graisse stockée en réserve. Pour sa part, la musculation permet d’éviter la perte de muscles.
Néanmoins, cardio et musculation sont à pratiquer à des jours différents. Retrouvez plus de détails en cliquant sur ce
L’échauffement avant les séances cardio et musculation
L’échauffement est indispensable pour préparer un muscle et proscrire les blessures. Pour l’échauffement avant la cardio, il faut effectuer 5 mn de vélo, de tapis de course, ou choisir un appareil à vitesse modérée.
Avant la musculation, on fait 5 mn de cardio, 10 mouvements épaule bâton, 10 squats bâton. On peut pratiquer 10 good morning bâton, 10 rotations de hanche sur une jambe puis l’autre, et 10 rotations de cheville chaque côté.
Le programme mix musculation / cardio
Pour un programme efficace qui mixe cardio et musculation, on fait appel à quelques activités cardio. Cela concerne le vélo, le rameur, l’elliptique, le tapis de course, la corde à sauter, le stepper, etc.
Le but est de faire travailler le cœur, pour une fréquence cardiaque optimale afin de perdre rapidement de la graisse. Ainsi, les exercices à cardio modérée sont priorisés.
Plus on prolonge l’effort, plus on brûle de graisse. Il faut veiller à atteindre le seuil psychologique de lipolyse pour un FCM compris entre 60 et 65 %.
https://www.youtube.com/watch?v=iw3KvIMKPZs
Les répétitions et les séries
Afin de dessiner le muscle sans perdre de volume, on effectue 3 à 4 séries de 30 répétitions pour les gros muscles. Les gros muscles incluent les fessiers et les cuisses, pour perdre davantage de calories.
Pour les autres exercices, on s’attelle à 5 ou 6 séries de 15 répétitions. L’idéal consiste à répéter ces exercices d’entraînement en les associant à des activités cardio.
En termes de fréquence, il faut passer au stade élevé. Il faut pratiquer 5 séances hebdomadaires.
Toutefois, on prévoit un temps de récupération de 2 jours consécutifs pour aider les muscles à mieux se reposer. Pour plus d’infos, lisez
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