Vous avez peut-être entendu parler de la règle du 80/20, qui stipule que 80 % des résultats proviennent de 20 % des efforts. Cette règle, également connue sous le nom de principe de Pareto, s’applique à de nombreux domaines, notamment les affaires, la gestion du temps et la productivité. Mais saviez-vous qu’elle peut aussi s’appliquer à votre entraînement physique ?
Qu’est-ce que la règle du 80/20 pour la forme physique ?
La règle du 80/20 pour la forme physique est un concept qui suggère que vous devriez consacrer 80 % de votre temps d’entraînement à des exercices d’intensité modérée et 20 % à des exercices d’intensité élevée. L’idée est que les exercices d’intensité modérée vous permettent de développer votre endurance et votre capacité aérobique, tandis que les exercices d’intensité élevée vous permettent de stimuler votre métabolisme, de brûler plus de calories et de renforcer vos muscles.
Voici une vidéo présentant cette règle :
En alternant ces deux types d’exercices, vous créez un équilibre entre le stress et la récupération, ce qui favorise l’adaptation de votre organisme et évite le surmenage ou le sous-entraînement. Vous pouvez ainsi profiter des avantages des deux formes d’entraînement sans vous épuiser ni vous ennuyer.
Quels sont les avantages de la règle du 80/20 pour la forme physique ?
La règle du 80/20 pour la forme physique présente plusieurs avantages par rapport à un entraînement plus traditionnel basé sur une intensité constante ou élevée. Voici quelques-uns de ces avantages :
- Vous réduisez le risque de blessure, car vous ne sollicitez pas trop vos articulations, vos tendons et vos muscles.
- Vous améliorez votre santé cardiovasculaire, car vous entraînez votre cœur à pomper plus efficacement le sang et l’oxygène vers vos muscles.
- Vous augmentez votre endurance, car vous apprenez à maintenir un effort soutenu pendant une longue durée.
- Vous boostez votre métabolisme, car vous créez un déficit calorique plus important et vous augmentez votre masse musculaire.
- Vous gagnez en force et en puissance, car vous recrutez davantage de fibres musculaires rapides et vous améliorez votre capacité anaérobie.
- Vous évitez la monotonie et le plateau, car vous variez les stimuli et les intensités.
Comment appliquer la règle du 80/20 à votre entraînement ?
Pour appliquer la règle du 80/20 à votre entraînement, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d’un effort intense. Vous pouvez estimer votre FCM en soustrayant votre âge de 220, ou en utilisant une formule plus précise basée sur votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité.
Une fois que vous connaissez votre FCM, vous pouvez calculer les zones d’intensité correspondant à 80 % et 20 % de celle-ci. Par exemple, si votre FCM est de 180 battements par minute, votre zone d’intensité modérée sera comprise entre 108 et 144 battements par minute (60 à 80 % de votre FCM), et votre zone d’intensité élevée sera comprise entre 144 et 180 battements par minute (80 à 100 % de votre FCM).
Ensuite, vous devez répartir vos séances d’entraînement selon ces zones d’intensité. Par exemple, si vous vous entraînez quatre fois par semaine, vous pouvez faire trois séances d’intensité modérée et une séance d’intensité élevée. Vous pouvez choisir le type d’exercice que vous préférez, comme la course, le vélo, la natation, la musculation ou le circuit training, à condition de respecter les zones d’intensité.