La diététique joue un rôle essentiel dans la forme physique, que ce soit pour améliorer ses performances sportives, prévenir les blessures ou favoriser la récupération.
L’importance des glucides
Les glucides sont le principal carburant des muscles et du cerveau. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sont utilisés pendant l’effort pour fournir de l’énergie. Il est donc important de consommer suffisamment de glucides avant, pendant et après l’activité physique, afin de maintenir un bon niveau de glycémie et d’éviter le coup de fatigue.
Voici quelques aliments à manger :
Les glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Il existe deux types de glucides : les glucides simples, qui sont rapidement assimilés par l’organisme et qui apportent une énergie immédiate, et les glucides complexes, qui sont plus lentement digérés et qui fournissent une énergie durable.
Selon la durée et l’intensité de l’exercice, il faut adapter la quantité et le type de glucides à consommer. Par exemple, les athlètes qui s’entraînent pour des épreuves d’endurance peuvent augmenter leur consommation de glucides complexes dans les jours précédant l’événement, afin d’augmenter leurs réserves de glycogène et d’améliorer leur performance. En revanche, les sportifs qui pratiquent des activités de courte durée ou intermittentes peuvent se contenter d’un apport modéré en glucides, en privilégiant les glucides simples pendant l’effort pour maintenir leur niveau d’énergie.
L’importance des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et des tissus. Elles sont indispensables pour la croissance, la réparation et le maintien de la masse musculaire. Elles participent également au bon fonctionnement du système immunitaire, à la production d’hormones et à la régulation du métabolisme.
Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont également présentes dans certains aliments végétaux, comme le soja, le quinoa, le tofu ou les noix. Il existe deux types de protéines : les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser, et les protéines incomplètes, qui en manquent un ou plusieurs.
La quantité de protéines à consommer dépend du poids, de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique de chaque individu. En général, il est recommandé d’apporter entre 1,2 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les sportifs. Il est également important de répartir son apport protéique sur la journée, en consommant environ 20 à 30 g de protéines à chaque repas et à chaque collation. Les protéines doivent être associées aux glucides après l’effort, afin de favoriser la synthèse musculaire et la récupération.
L’importance des lipides
Les lipides sont cruciaux pour l’organisme. Ils participent à la structure des membranes cellulaires, à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils ont également un rôle protecteur sur le cœur et les vaisseaux sanguins, à condition de choisir les bons types de lipides.
Les lipides se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme le beurre, la crème, le fromage, la charcuterie ou les viandes grasses. Ils sont également présents dans certains aliments végétaux, comme l’huile, les oléagineux, les graines ou l’avocat. Il existe deux types de lipides : les lipides saturés, qui sont solides à température ambiante et qui ont tendance à augmenter le taux de cholestérol sanguin, et les lipides insaturés, qui sont liquides à température ambiante et qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
La quantité de lipides à consommer dépend des besoins énergétiques de chaque individu. En général, il est conseillé de limiter son apport en lipides à 30% de ses calories totales, en privilégiant les lipides insaturés et en limitant les lipides saturés et les acides gras trans. Les lipides doivent être consommés avec modération avant et pendant l’effort, car ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. En revanche, ils peuvent être consommés après l’effort, pour reconstituer les réserves énergétiques et favoriser la récupération.
L’importance de l’hydratation
L’hydratation est vitale pour le corps. Elle permet de réguler la température corporelle, de lubrifier les articulations, de transporter les nutriments et l’oxygène vers les cellules, d’éliminer les déchets et de maintenir le volume sanguin. La déshydratation peut entraîner une baisse de la performance, une fatigue, des crampes, des maux de tête ou des vertiges.
L’eau est la principale source d’hydratation pour l’organisme. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, en augmentant sa consommation en fonction de la température ambiante, de l’intensité et de la durée de l’exercice. Il faut boire avant, pendant et après l’effort, en privilégiant les petites gorgées régulières plutôt que les grandes quantités ponctuelles. Il faut également éviter les boissons alcoolisées, caféinées ou sucrées, qui ont un effet diurétique ou déshydratant.
Les boissons énergétiques ou isotoniques peuvent être utiles pour compléter l’hydratation lors d’un effort prolongé ou intense. Elles contiennent des glucides, des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et des vitamines qui aident à maintenir le niveau d’énergie, à prévenir les crampes et à favoriser la récupération. Elles doivent être consommées avec modération et en alternance avec de l’eau.