Les trapèzes sont des muscles situés à l’arrière du cou et sur les côtés des épaules. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps, comme l’élévation des épaules, la rotation de la tête ou le maintien de la posture. Il est important de les travailler régulièrement pour éviter les douleurs cervicales, améliorer votre force et votre esthétique.
Le shrug aux haltères
Le shrug aux haltères est un exercice simple, mais redoutable pour cibler les trapèzes supérieurs. Il consiste à hausser les épaules en tenant un haltère dans chaque main, le long du corps. Pour le réaliser correctement, suivez ces étapes :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
- Inspirez et haussez les épaules le plus haut possible, en contractant les trapèzes. Ne penchez pas la tête en avant ni en arrière.
- Expirez et relâchez les épaules en revenant à la position initiale.
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en faisant 3 à 4 séries.
Voici quelques conseils utiles en vidéo :
Vous pouvez varier cet exercice en utilisant une barre ou des élastiques à la place des haltères, ou en changeant la position des mains (paumes vers l’avant ou vers l’arrière).
Le rowing menton
Le rowing menton est un exercice qui sollicite les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les deltoïdes et les biceps. Il consiste à tirer une barre ou des haltères vers le menton, en gardant les coudes écartés. Pour le réaliser correctement, suivez ces étapes :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez une barre ou des haltères avec une prise large, les paumes tournées vers le haut.
- Inspirez et tirez la barre ou les haltères vers le menton, en gardant les coudes écartés et alignés avec les épaules. Contractez les trapèzes et les deltoïdes.
- Expirez et redescendez la barre ou les haltères en contrôlant le mouvement.
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en faisant 3 à 4 séries.
Vous pouvez varier cet exercice en utilisant des élastiques à la place de la barre ou des haltères, ou en changeant la largeur de la prise.
Le face pull
Le face pull est un exercice qui travaille les trapèzes inférieurs et moyens, ainsi que les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes de l’épaule. Il consiste à tirer une corde attachée à une poulie haute vers le visage, en formant un W avec les bras. Pour le réaliser correctement, suivez ces étapes :
- Debout, face à une poulie haute, saisissez une corde avec une prise neutre (les paumes se faisant face).
- Inspirez et tirez la corde vers le visage, en écartant les coudes sur les côtés et en formant un W avec les bras. Contractez les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
- Expirez et ramenez la corde à la position initiale, en contrôlant le mouvement.
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en faisant 3 à 4 séries.
Vous pouvez varier cet exercice en utilisant des élastiques à la place de la corde, ou en changeant l’angle de tirage (plus haut ou plus bas).