Semi-marathon en 1h30 : ce que l’objectif implique réellement
Courir un semi-marathon (21,1 km) en 1h30 impose une allure moyenne de 14,1 km/h, soit 4’15 au kilomètre pendant l’intégralité de la course. Ce chiffre, calculé par un entraîneur diplômé FFA 3e degré (conseils-courseapied), permet de sortir du flou : il n’existe aucune marge à l’improvisation. Chaque séance du programme ci-dessous est construite autour de cette constante.
Prérequis : êtes-vous prêt à démarrer ce plan ?
Ce programme n’est pas conçu pour les débutants. Avant d’entamer la semaine 1, vous devez répondre oui aux trois critères suivants (source : conseils-courseapied) :
| Critère | Valeur requise |
|---|---|
| Chrono sur 10 km | ≤ 40 minutes |
| VMA (Vitesse Maximale Aérobie) | ≥ 17,5 – 18 km/h |
| Fréquence d’entraînement hebdomadaire | 4 à 5 séances/semaine déjà en place |
Si l’un de ces critères n’est pas atteint, compléter d’abord un cycle de développement général avant d’aborder ce plan spécifique 1h30.
Architecture du plan : 10 semaines, 5 séances par semaine
Le plan est structuré en trois phases distinctes réparties sur 10 semaines à raison de 5 séances par semaine (conseils-courseapied) :
| Phase | Semaines | Objectif principal |
|---|---|---|
| Développement général | 1 à 5 | Renforcement PPG/PPS, travail de côtes, élévation de la VMA, sorties longues progressives |
| Installation de l’allure spécifique (AS21) | 6 à 9 | Courir à 4’15/km sans dépasser 92 % de la FCM en fin de séance |
| Relâchement / affûtage | 10 | Réduction du volume, maintien des sensations |
Les séances types : données précises
1. Footing en endurance fondamentale
Durée : 45 minutes à 1 heure. Intensité cible : 65 à 75 % de la FCM. Ces sorties constituent le socle aérobie du plan et reviennent plusieurs fois par semaine en semaines 1 à 5 (conseils-courseapied).
2. Séances de VMA (fractionné)
Deux formats validés par le plan (conseils-courseapied) :
- Format court : 2 séries de 10 x 30″-30″ à 100 – 105 % de la VMA
- Format 400 m : 2 séries de 5 x 400 m à 95 % de la VMA
Ces séances sont intégrées principalement durant la phase de développement général (semaines 1 à 5) pour élever la VMA au-dessus du seuil requis de 17,5 – 18 km/h.
3. Sortie longue progressive
La sortie longue progresse de 1h10 à 1h20 au fil des semaines 1 à 5. Elle se court en endurance fondamentale (65 – 75 % FCM), sans jamais empiéter sur l’intensité des séances de qualité planifiées dans la même semaine (conseils-courseapied).
4. Séances à allure spécifique AS21 (semaines 6 à 9)
C’est le cœur de la phase 2. L’allure cible est fixe : 4’15/km. La contrainte physiologique à respecter : ne pas dépasser 92 % de la FCM en fin de séance. Ce plafond garantit que l’allure est tenue de façon contrôlée, sans basculer dans la dette d’oxygène (conseils-courseapied).
Récapitulatif des paramètres d’intensité
| Type de séance | Intensité | Durée / Volume | Phase |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 65 – 75 % FCM | 45 min à 1h | Semaines 1 – 5 |
| VMA 30″-30″ | 100 – 105 % VMA | 2 x 10 répétitions | Semaines 1 – 5 |
| VMA 400 m | 95 % VMA | 2 x 5 répétitions | Semaines 1 – 5 |
| Sortie longue | 65 – 75 % FCM | 1h10 → 1h20 | Semaines 1 – 5 |
| Allure spécifique AS21 | ≤ 92 % FCM en fin de séance | 4’15/km | Semaines 6 – 9 |
| Relâchement | Réduit | Volume diminué | Semaine 10 |
Semaine 10 : la logique du relâchement
La dernière semaine du plan est consacrée au relâchement avec réduction du volume (conseils-courseapied). L’objectif n’est pas de progresser mais de permettre aux adaptations physiologiques accumulées durant 9 semaines de se consolider. Le rythme et les sensations à 4’15/km doivent rester présents, sans chercher à accumuler des kilomètres supplémentaires.
Sources
- Conseils-courseapied — Plan semi-marathon 1h30, entraîneur diplômé FFA 3e degré (2025)
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