La musculation est une activité bénéfique pour la santé de votre corps. Elle permet de renforcer vos muscles, de tonifier votre silhouette et de prévenir les blessures. Mais pour profiter de ses avantages, il faut respecter certaines règles et adopter les bonnes pratiques. Voici quelques conseils pour vous aider à réaliser votre programme de musculation en toute sécurité et efficacement.
Consultez un professionnel avant de commencer
Avant de vous lancer dans un programme de musculation, il est recommandé de consulter votre médecin et/ou un entraîneur personnel ou un coach sportif au sein de votre salle de sport. Ils pourront vous conseiller sur le type d’exercices adaptés à votre condition physique, à vos objectifs et à vos éventuelles pathologies. Ils pourront également vous apprendre la bonne technique pour réaliser les mouvements sans vous blesser et vous corriger si besoin.
Voici quelques conseils en vidéo :
Choisissez un poids ou une résistance adaptés à votre niveau
L’objectif de la musculation est de solliciter vos muscles avec une force supérieure à la normale, comme soulever une haltère ou tirer sur un élastique. Pour cela, il faut choisir un poids ou une résistance qui vous met au défi sans vous épuiser.
Le bon critère est de pouvoir faire entre 8 et 12 répétitions du même mouvement avec une bonne forme et en ressentant une fatigue musculaire sur les deux dernières répétitions. Si vous pouvez en faire plus, augmentez le poids ou la résistance progressivement. Si vous n’y arrivez pas, diminuez-les.
Respirez correctement pendant l’effort
La respiration est un élément essentiel de la musculation. Elle permet d’oxygéner vos muscles et d’éviter les malaises. Le principe est simple : expirez quand vous travaillez contre la résistance en soulevant, poussant ou tirant ; inspirez quand vous relâchez la charge ou le poids. Ne bloquez jamais votre respiration en forçant.
Cela peut provoquer une augmentation dangereuse de votre pression artérielle et être risqué pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.
Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l’effort
La musculation n’est pas seulement bonne pour vos muscles, mais aussi pour votre cœur. Elle permet d’améliorer votre endurance et votre capacité cardiovasculaire. Mais pour cela, il faut respecter une certaine intensité d’effort, mesurée par votre fréquence cardiaque. Il existe des formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et votre fréquence cardiaque cible (FCC), qui correspond à un pourcentage de votre FCM en fonction de votre objectif (santé, forme ou performance).
Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre ou prendre votre pouls manuellement pour contrôler votre FCC pendant l’effort. En général, il est conseillé de se situer entre 60 % et 80 % de sa FCM pour bénéficier des effets de la musculation sur le cœur.
Variez les exercices à chaque séance
Pour éviter la routine et la lassitude, mais aussi pour stimuler tous les groupes musculaires de votre corps, il est important de varier les exercices à chaque séance de musculation. Vous pouvez changer le type d’exercices (isolés ou polyarticulaires), le matériel utilisé (haltères, machines, poids du corps…), l’ordre des exercices, le nombre de répétitions et de séries, le temps de repos entre les séries…